Fizinio aktyvumo ir gestacinio diabeto ryšys

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pabrėžia, kad visos besilaukiančios moterys, neturinčios kontraindikacijų, nėštumo metu ir po gimdymo turėtų būti fiziškai aktyvios. Fizinis aktyvumas yra svarbi besilaukiančių moterų gyvensenos ir nėščiųjų (gestacinio) diabeto valdymo dalis. Būti fiziškai aktyvia yra svarbu ne tik susirgus gestaciniu diabetu, taip pat tai rekomenduojama planuojant pastoti, nėštumo metu ir po gimdymo. Jei besilaukianti moteris yra fiziškai aktyvi, ženkliai sumažėja ir gestacinio diabeto rizika. O jei gestacinis diabetas visgi pasireiškia ir moters fizinis aktyvumas yra pakankamas – tampa žymiai lengviau pasiekti gerą gliukozės kontrolę: patvirtinta, kad reguliariai atliekami pratimai mažina gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir po valgio bei pagerina bendrą moters sveikatą. Tyrimai taip pat rodo, kad fizinę jėgą ir ištvermę didinantys pratimai, kuriuos atliekant didėja raumenų masė, padeda suvaldyti gliukozės kiekio svyravimus dėl geresnio audinių jautrumo insulinui. Venkite sėslaus gyvenimo būdo, keiskite tai į bet kokio intensyvumo, net ir lengvą fizinę veiklą. Be to, fiziškai aktyvioms gestaciniu diabetu sergančioms moterims, žymiai rečiau prireikia ir gydymo insulinu.

Reguliarios fizinės veiklos nauda nėštumo metu:

• lengviau valdyti svorio prieaugį ir išlaikyti optimalų kūno svorį;
• mažėja nutukimo tikimybė;
• mažėja nėštumo komplikacijų – preeklampsijos, nėščiųjų hipertenzijos, gestacinio diabeto, vaisiaus makrosomijos ir mažo naujagimio svorio tikimybė;
• pagerėja insulino – kasos ląstelių išskiriamo hormono, reguliuojančio gliukozės kiekį kraujyje, veikimas audiniuose;
• mažėja gliukozės kiekis kraujyje;
• mažėja arterinis kraujospūdis;
• gerėja miego kokybė;
• mažėja galvos skausmų tikimybė;
• gerėja nuotaika, psichologinė savijauta ir gyvenimo kokybė, mažėja pogimdyvinės depresijos tikimybė;
• gerėja nėščiosios fizinė būklė – didėja raumenų tonusas, jėga ir ištvermė, organizmo lankstumas ir energingumas;
• gerėja vaisiaus ir naujagimio sveikata;
• mažėja kojų tinimas ir kojų venų išsiplėtimo pavojus;
• mažėja dubens dugno disfunkcija, vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas;
• gerėja pilvo raumenų tonusas;
• didėja tikimybė pagimdyti natūraliu būdu;
• gali sumažėti „blogojo“ cholesterolio kiekis kraujyje;
• mažėja nutukimo ir su juo susijusių vėlyvųjų komplikacijų (pvz., cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų) rizika ateityje ir tam pakanka padidinti nueinamų žingsnių skaičių vos 500-ais žingsnių per dieną;
• greičiau atsistatoma po gimdymo;

Atkreipkite dėmesį:

• visais atvejais fizinis aktyvumas turi būti saugus Jums ir Jūsų vaisiui, todėl dėl individualių fizinio aktyvumo pobūdžio, intensyvumo, trukmės, tikslų ir kitų specifinių nuogąstavimų ar ribojimų bei rekomendacijų būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu;
• pasirinkite Jums patinkančią fizinę veiklą, kuria užsiimant jaustumėtės patogiai, nesuvaržytai ir užsiimkite ja reguliariai, o jei pasijutote pavargusi ar yra nepatogu – nutraukite fizinę veiką ir pailsėkite;
• venkite didelio intensyvumo, riziką nugriūti, susižeisti ar perkaisti turinčio fizinio aktyvumo;
• tikrinkite gliukozės kiekį prieš ir po fizinės veiklos;
• fizinių pratimų metu gerkite pakankamą skysčių kiekį, venkite sportuoti karštose ir drėgnose patalpose;

Fizinis krūvis: pobūdis, trukmė ir intensyvumas

Kasdienių fizinių veiklų aktyvumo, tokių kaip įprasta namų ruoša, buities darbai ar apsipirkimas parduotuvėje, dažniausiai nepakanka gerai sveikatai palaikyti ar pagerinti. Todėl kiekvienai nėščiajai yra labai svarbu reguliariai skirti laiko pasivaikščiojimui parke, nėščiųjų mankštai (pratimams), plaukimo užsiėmimams ar kitoms saugioms ir tinkamoms veikloms.

Fizinis aktyvumas turėtų apimti:

1. Širdies ir kraujagyslių sistemą stiprinančią fizinę veiklą (kitaip vadinama aerobine fizine veikla – kai ritmingai ir nenutrūkstamai aktyvinamos didžiosios raumenų grupės, pvz.: vaikščiojimas, aerobika, plaukimas, stacionaraus dviračio minimas), trunkančią nors 150 min. per savaitę.
2. Skeleto raumenis stiprinančią fizinę veiklą (pasipriešinimo arba jėgos pratimai, naudojant elastines gumas, svarmenis; pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, lengvi tempimo pratimai), kuria rekomenduojama užsiimti nors 2 kartus per savaitę.

Fizinio aktyvumo trukmė ir intensyvumas:

• vidutinio intensyvumo aerobinė fizinė veikla (pratimai) – nors 150 min. per savaitę;
• 30-ies minučių per dieną daugelį dienų per savaitę;
• mažiausiai – 3–7 dienas per savaitę (skatinama aktyviai fizinei veiklai skirti laiką kiekvieną dieną);
• siekiant gauti didesnę naudą sveikatai, rekomenduojama įtraukti ir aerobinę fizinę veiklą, jėgos ir lengvus tempimo pratimus);

Kaip įvertinti fizinio aktyvumo intensyvumą?

Nėščiosioms rekomenduojama vidutinio intensyvumo fizinė veikla. Kaip suprasti, kad veikla yra būtent vidutinio intensyvumo? Užsiimant ja kvėpuojate dažniau, bet nedūstate, pagreitėja širdies ritmas,  po 10 min. galite pradėti lengvai prakaituoti, galite lengvai kalbėti, tačiau dainuoti būtų sunku. Tokio aktyvumo metu sunaudojama 3 kartus daugiau kalorijų nei sėdint ramiai. Vidurtinio intensyvumo fizinės veiklos pavyzdžiai: greitas pasivaikščiojimui (5 km/val. greičiu) 2,5–5 kilometrų atstumu, važiavimas dviračiu, plaukimas, grybavimas, uogavimas, kai kurie namų ruošos darbai.

Besilaukiančios gestaciniu diabetu sergančios moterys turėtų vengti intensyvios ar labai intensyvios fizinės veiklos, trunkančios ilgai dėl galimos dehidratacijos (skysčių netekimo), hipertermijos (padidėjusios kūno temperatūros) ar reikšmingų gliukozės kiekio kraujyje svyravimų.

Pasirengimas fiziniam aktyvumui

Jei iki nėštumo reguliariai nesportavote, gyvenote sėslų gyvenimo būdą, Jūsų kūno masės indeksas (KMI) iki nėštumo buvo didesnis nei 25 kg/m²,  esate vyresnė nei 35 metų amžiaus, fizinės veiklos intensyvumą, dažnį ir trukmę, didinkite palaipsniui – galite pradėti nuo retesnių, ne kasdienių užsiėmimų. Pradėkite nuo 10 minučių per dieną ir palaipsniui ilginkite mankštos trukmę iki 15 min, o vėliau ir iki 30 min.; galite ją dalinti į 10–15 min. trukmės užsiėmimus, tačiau prisiminkite, kad mankšta (pratimai), trumpesnė nei 10 minučių, neturi pageidaujamo poveikio organizmui. Dubens dugną stiprinantys pratimai gali būti atliekami kasdien.

Jei iki nėštumo buvote fiziškai aktyvi ar aktyviai sportavote, aptarę savo aktyvumą su gydančiu gydytoju, galite tęsti užsiėmimus ir fizinei veiklai nepertraukiamai skirti 45 minutes ar daugiau. Šiuo atveju atkreipkite dėmesį į aplinkos temperatūrą, kad neperkaistumėte (aplinkos temperatūra neturėtų siekti 35 laipsnių) ir gerkite pakankamą kiekį skysčių. Fiziškai aktyvi išlikite ir po gimdymo.

Nėštumo metu sąnarių ir raiščių lankstumas pakinta, tad siekiant išvengti sąnarių traumų, svarbu individualiai pritaikyti lankstumo pratimus, pasitariant su sveikatos priežiūros specialistu (pvz., kineziterapeutu ar gyvensenos specialistu).

Jei laukiatės dvynukų ar trynukų, vaikščiojimas ir plaukimas yra tinkamas fizinio aktyvumo pasirinkimas,  tačiau rekomenduojama vengti intensyvių jėgos pratimų ir sunkių svarmenų kėlimo. Šiuo atveju dėl fizinio aktyvumo intensyvumo ir pobūdžio svarbu tartis su sveikatos priežiūros specialistais, o II-III nėštumo trimestrais gali tekti mažinti fizinį krūvį.

Kūno svoris ir fizinis aktyvumas

Fizinis aktyvumas ypač aktualus antsvorį turinčioms gestaciniu diabetu sergančioms moterims, kai kūno masės indeksas (KMI) yra didesnis nei 25 kg/m² ir nutukusioms moterims, kai KMI – didesnis nei 30 kg/m², nes joms fizinis aktyvumas didina jautrumą insulinui ir gliukozės įsisavinimą į raumenis, tuo pačiu mažina ir gliukozės kiekį kraujyje.  

Užsiimti pakankama fizine veikla ir keisti mitybą ypač svarbu, jei nėštumo metu svorio priaugate daugiau, nei yra rekomenduojama:

Kūno masės indeksas iki nėštumo		Jei per I-ąjį nėštumo trimestro priaugate daugiau, nei:		II ir III-iojo trimestro metu priaugate daugiau, nei:
> 18,5 kg/m²	->	> 2 kg	ar	> 580 g per savaitę
18,5–24,9 kg/m²	->	> 2 kg	ar	> 500 g per savaitę
25–29,9 kg/m²	->	> 2 kg	ar	> 330 g per savaitę
> 30 kg/m²	->	> 2 kg	ar	> 270 g per savaitę

Tinkamas ir saugus fizinis aktyvumas nėščiajai

Fizinė veikla pastojus turi būti pritaikyta šiam ypatingam moters gyvenimo laikotarpiui. Svarbu įvertinti stabilumo, veiklos intensyvumo, aplinkos sąlygų, savo patirtį ir ištvermę konkrečioje veikloje bei kitas aplinkybes, kad fizinis aktyvumas teiktų naudą sveikatai, o ne keltų rizikas ar žalą. Taip pat verta sąmoningai pasirinkti tokių kasdienių veiklų, kaip kelionė į parduotuvę ar kalbėjimas telefonu, atlikimo būdą, jog šie pripildytų Jūsų dienos fizinio aktyvumo minučių „krepšelį” ir savo dalimi.

Fizinė veikla, kurią yra saugu pradėti arba tęsti nėštumo metu: 

• vaikščiojimas;
• plaukimas ir kitos veiklos vandenyje dėl mechaninio vandens spaudimo turi teigiamą poveikį skysčių kaupimuisi, tinimams, tačiau reikia įsitikinti, kad vandens temperatūra yra tinkama, t. y. neviršija 32 laipsnių ºC.;
• stacionaraus dviračio minimas;
• nedidelio intensyvumo aerobika;
• nėščiosioms pritaikyta joga (vengiant nepatogių pozų, galinčių sutrikdyti pusiausvyrą ir lemti nukritimą ar arterinio kraujospūdžio sumažėjimą), nes ją reguliariai atliekant didėja raumenų jėga, mažėja patiriamas stresas, nerimas, gerėja psichoemocinė būsena;
• nėščiosioms pritaikytas pilatesas;
• pilvo raumenis stiprinantys pratimai, kurie padeda išvengti nugaros skausmų, augant vaisiui
• bėgiojimas lengvu tempu, jei tokia veikla užsiėmėte prieš pastodama;
• tenisas, badmintonas (svarbu išlaikyti pusiausvyrą, vengti staigių judesių, galinčių išprovokuoti nukritimą), jei tokia veikla užsiėmėte prieš pastodama;
• nedidelio intensyvumo dinamiški, vidutinės amplitudės, jėgos pratimai, naudojant nesunkius svarmenis, jei tokia veikla užsiėmėte prieš pastodama;
• Kėgelio ar dubens dugno raumenis stiprinantys pratimai.

Kasdienės veiklos, kurių metu padidėja fizinis krūvis

Ne visuomet pavyksta rasti laiko aktyviam fiziniam krūviui ar sportui, tuomet labai svarbu daugiau judėti atliekant įprastą kasdienę veiklą:

• iki parduotuvės eikite pėsčiomis;
• jei važiuojate viešuoju transportu, išlipkite viena stotele anksčiau ir likusią kelio dalį nueikite pėsčiomis;
• jei vairuojate automobilį, priparkuokite šiek tiek toliau nuo vietos, į kurią vykstate, ir likusią kelio dalį nueikite pėsčiomis;
• lipkite laiptais, o nevažiuokite liftu.

Net ir lengva fizinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, gali būti naudinga. Labai didelę reikšmę organizmui turi ir pasyvios būsenos ribojimas – nesėdėkite ilgiau nei 30 minučių – kas pusvalandį atsistokite ir pajudėkite, pavyzdžiui, pasivaikščiokite ar pasimankštinkite, vaikščiokite kai kalbate telefonu. Šie įpročiai ženkliai pagerins Jūsų gliukozės apykaitą.

Kokios fizinės veiklos nėštumo metu reikėtų vengti?

Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo pratimai stiprina besilaukiančios moters organizmą, pagerina sveikatos būklę ir nekenkia nei vaisiui, nei būsimai mamai. Tačiau intensyvus krūvis gali apsunkinti širdies veiklą, sukelti kitas nėštumo komplikacijas, todėl nėra rekomenduojamas, išskyrus tuos atvejus, jei esate profesionali sportininkė / atletė ir Jūsų būklę intensyvaus krūvio metu atidžiai stebi sveikatos priežiūros specialistai. 

Rekomenduojama vengti:

• pratimų, kurių metu tenka ilgai gulėti ant nugaros (ypač po 16-os nėštumo savaitės), o esant galimybei, pratimus atlikite gulint ant šono, pakėlus galvūgalį 45 laipsnių kampu (pusiau gulomis), sėdint arba stovint;
• mankštos, jei reikia ilgai stovėti ar išlaikyti pusiausvyrą;
• kontaktinio sporto, pavyzdžiui, karate, dziudo (dėl didelės pilvo traumos bei priešlaikinio placentos atsidalijimo (atšokos) pavojaus);
• bet kurio fizinio aktyvumo, jei yra tikimybė nukristi, pavyzdžiui, badmintonas, tenisas (nes nėštumo metu kinta kūno svorio centras, tad padidėja tikimybė nesuvaldyti pusiausvyros ir nukristi). Badmintoną, tenisą žaisti gali  tik tos moterys, kurios aktyviai dalyvavo šiose sporto šakose iki nėštumo, tačiau jei didėja kritimo rizika – būtina nutraukti nedelsiant;
• fizinio aktyvumo užsiėmimų po vandeniu, tokių kaip nardymas, taip pat vandenlenčių ar banglenčių sporto;
• kalnų slidinėjimo;
• važiavimo dviračiu tam nepritaikytais keliais;
• jodinėjimo;
• gimnastikos;
• sklandymo;
• šokinėjimo ir dinaminių judesių (dėl sąnarių traumų rizikos);
• sunkių svarmenų kėlimo, sukeliančio didelę raumenų įtampą;
• intensyvių pasikartojančių izometrinių pratimų, kuriuos atliekant didėja raumenų tonusas;
• fizinio krūvio aukštumose (daugiau nei 2500 m. virš jūros lygio).

Būklės, reikalaujančios dėl fizinio aktyvumo intensyvumo, trukmės ir pobūdžio nėštumo metu pasitarti su Jus prižiūrinčiu gydytoju akušeriu ginekologu:

• gimdos kaklelio nepakankamumas; 
• gimdos kaklelio apsiuvimas;
• daugiavaisis nėštumas su priešlaikinio gimdymo rizika;
• pastovus kraujavimas II-III trimestro metu;
• placentos pirmeiga (po 26-os nėštumo savaitės);
• buvę priešlaikinio gimdymo atvejai;
• preeklamsija arba su nėštumu susijusi hipertenzija (padidėjęs kraujo spaudimas);
• sunki anemija ir kitos būklės, dėl kurių fizinį aktyvumą Jūsų gydytojas akušeris ginekologas rekomenduoja riboti.

Atsargumo priemonės, svarbios užsiimant fizine veikla, kai Jums nustatytas gestacinis diabetas

Sergant gestaciniu diabetu, gliukozės kiekį kraujyje svarbu pasitikrinti prieš pradedant aktyviau judėti, mankštintis ar sportuoti:

• jei gliukozės kiekis yra mažesnis nei 5,5 mmol/l – prieš fizinius pratimus rekomenduojama pavalgyti angliavandenių ir baltymų turinčio maisto (1–3 val. iki krūvio);
• jei gliukozės kiekis svyruoja nuo 5,5 iki 11,1–14 mmol/l – galima užsiimti fizine veikla, reguliariai matuojant gliukozės kiekį;
• Jei prieš pradedant mankštintis gliukozės kiekis yra didesnis nei 14 mmol/l – prieš mankštą svarbu sumažinti gliukozės kiekį pagal iš anksto aptartas gydytojo rekomendacijas, pvz., sušvirkščiant insulino.

Poveikio gliukozės kiekiui kraujyje veiksniai, susiję su fiziniu aktyvumu

Skirtingas pratimų pobūdis ir fizinio aktyvumo trukmė gali turėti skirtingą poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Įprastai, saikingas vidutinio intensyvumo fizinis krūvis mažina gliukozės kiekį kraujyje, tačiau nesukelia hipoglikemijos ir gerina bendrą moters savijautą. Kita vertus, didelio intensyvumo trumpa treniruotė gali greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje, nes organizmas išskiria sukauptą gliukozę į kraują tam, kad patenkintų staiga padidėjusį energijos poreikį. Daugeliu atvejų gliukozės kiekis treniruotės metu arba netrukus po jos sumažėja, išskyrus atvejus, jei mankštinatės labai trumpai. Jei po treniruotės gliukozės kiekis išlieka padidėjęs, kitą kartą sportuojant sumažinkite treniruotės intensyvumą arba ilginkite jos trukmę, pavyzdžiui, vietoje 15 min., pailginkite laiką iki 30 min. Bandydama įvairias fizines veiklas, kas kartą matuokite gliukozės kiekį kraujyje prieš ir po treniruotės, tuomet atrasite sau tinkamą užsiėmimą bei jo intensyvumą. Tokius savo atradimus aptarkite su gydančiu gydytoju ar slaugytoja diabetologe.

Sportuojant ilgiau ir intensyviau, ypač, jei gestacinio diabeto gydymui yra švirkščiamas insulinas, svarbu atidžiai stebėti savo savijautą, reguliariai pasitikrinti gliukozės kiekį kraujyje ir, esant hipoglikemijos simptomams ar gliukozės kiekiui mažiau nei 4 mmol/l, skubiai imtis priemonių hipoglikemijai suvaldyti ar jos išvengti. Planuojant tokio pobūdžio fizinį aktyvumą, būtina aptarti situaciją, maitinimąsi, gydymo režimo keitimą ir hipoglikemijos prevenciją su gydančiu gydytoju ar slaugytoja diabetologe bei visada gliukozės kiekį kraujyje tikrinti prieš ir po treniruotės.

Siekiant suvaldyti gestaciniu diabetu sergančių moterų gliukozės rodiklius, nepamainomos priemonės yra mitybos keitimas ir fizinis aktyvumas, kuriuos tinkamai įvaldžius ir tęsiant naujus įpročius po gimdymo, pagerėja moters ir vaiko sveikata. Tik svarbu paminėti, kad dėl individualaus mitybos plano ir fizinio aktyvumo „recepto“ būtina tartis su sveikatos priežiūros specialistais ir vengti veiklos, kuri galėtų padidinti traumų ar komplikacijų riziką nėštumo metu, nes moters ir vaisiaus saugumas visada yra svarbiausia.

© Gyvensenos medicinos specialistė, visuomenės sveikatos specialistė Erika Jakutaitė
© Fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja dr. Svetlana Lenickienė, 2022
© Gydytoja endokrinologė doc. dr. Lina Zabulienė, 2022
© Vilniaus medicinos draugija, 2022