Maisto medžiagos: ANGLIAVANDENIAI

Virškinant angliavandenius susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis augančio vaisiaus,  placentos ir moters energijos šaltinis. Tačiau per didelis gliukozės kiekis kraujyje kartu yra ir pagrindinis gestacinio diabeto rodiklis. Dėl to itin svarbu pakankamas, tačiau ne per didelis angliavandenių kiekio suvartojimas. Be to, svarbu ir koks yra angliavandenių šaltinis, nes skirtingos kilmės angliavandeniai ne tik skirtingai didins gliukozės kiekį, bet ir pasižymės skirtingomis maistinėmis savybėmis. Pavyzdžiui, ir cukrus, ir šilauogės yra angliavandenių šaltiniai, bet apie jų skirtingą poveikį sveikatai visi supranta.

Angliavandenių šaltiniai

Angliavandenių turi šie maisto produktai:

• vaisiai ir jų sultys;
• krakmolingos daržovės, pvz., bulvės, moliūgai, kukurūzai;
• kruopos (ryžių, grikių, miežių, kviečių, sorų ir kitos);
• miltai ir gaminiai iš jų (duona, pyragai, visi kepiniai);
• pienas ir jogurtas;
• ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai);
• cukrus, medus, įvairūs sirupai turi ypač didelį kiekį angliavandenių.

Renkantis angliavandenius reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• maisto produkto glikeminį indeksą;
• skaidulų kiekį;
• gaminimo būdą.

Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas (GI) – tai angliavandenių turinčių produktų įvertinimas pagal skalę nuo 0 iki 100 pagal tai, kiek jie padidina kraujo gliukozės kiekį pavalgius, palyginus su gryna gliukoze. Maisto produktai, kuriuose esantys angliavandeniai yra greitai virškinami ir įsisavinami,  t. y., greitai padidina gliukozės kiekį, vadinami aukštą glikeminį indeksą (GI 70 arba daugiau) turinčiais angliavandeniais, o jei angliavandeniai virškinami ir įsisavinami lėtai – turinčiais žemą glikeminį indeksą (GI 55 arba mažiau). Taikant mažo GI dietą reikšmingai pagerėja ne tik glikemijos kontrolė, bet ir sumažėja per didelis cholesterolio kiekis. Ankštinės daržovės dėl didelio lėtai skaidomų angliavandenių ir skaidulų kiekio yra itin naudinga žemo GI dietos dalis.

Maisto produktų grupė	Žemo GI maisto  produktai
Grūdai	Rugiai, kviečiai, miežiai, grikiai, bolivinė balanda, avižos
Duona ir jos gaminiai	Viso grūdo duona be pridėtinio cukraus, kukurūzų tortilija, kvietinė tortilija
Makaronai	Viso grūdo makaronai
Daržovės	Dauguma nekrakmolingų daržovių – brokoliai, paprikos, salotos, svogūnai, pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos, pastarnokai ir kitos.
Ankštinės daržovės	Žirneliai, avinžirniai, raudonieji lęšiai, pupelės, pupos, sojos pupelės
Vaisiai	Obuoliai, džiovintos datulės, džiovinti abrikosai, greipfrutai, vyšnios, apelsinai, persikai, kriaušės, kiviai, žaliosios vynuogės, slyvos, braškės, vyšnios, mėlynės, šilauogės
Pieno produktai	Pienas, jogurtas, kefyras
Riešutai	Visi riešutai

Žemo glikeminio indekso produktų sąrašas

Skaidulos

Skaidulos – tai yra augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai, kurių neskaido žmogaus virškinimo fermentai (vadinasi, jie nedidina gliukozės kiekio), bet kuriuos skaldo storojoje žarnoje esančios bakterijos. Skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką, mažina cholesterolio kiekį, bet ir sulėtindamos gliukozės įsisavinimą, padeda išlaikyti stabilesnį ir žemesnį gliukozės kiekį. Jei iki nėštumo skaidulų turinčio maisto buvo valgoma mažai, jų kiekį nėštumo metu reikėtų didinti palaipsniui, kad būtų išvengta nemalonių virškinimo sistemos negalavimų. Susirgus gestaciniu diabetu rekomenduojama kasdien su maistu gauti daugiau nei 28 gramų skaidulų. Toks kiekis skaidulų susidarys, jei per dieną bus suvalgoma 600 gramų daržovių ir vaisių (bent pusę šio kiekio turi sudaryti daržovės) ir pasirinkus kitus daug skaidulų turinčius produktus:

• viso grūdo kruopas ir jų gaminius;
• ankštinius (lęšius, pupeles, avinžirnius);
• sėklas;
• riešutus.

Maisto ruošimo poveikis angliavandenių pasisavinimui

Kuo daugiau produkto vientisumas gaminimo metu yra pažeidžiamas, tuo greičiau jis suvirškinamas ir greičiau bei ženkliau didėja gliukozės kiekis kraujyje. Todėl renkantis angliavandenius ir su jais ruošiant maistą namie labai svarbu atsižvelgti į šį veiksnį. Štai keletas patarimų:

• valgyti visą vaisių, bet vengti valgyti vaisius trintu pavidalu (pvz., glotnučiai) ir ypač – sulčių. Sultims pagaminti reikia ne tik daugiau vaisių, bet jose nebėra visų skaidulų (pašalintos), todėl poveikis gliukozės rodikliams ypač greitas;
• rinktis virtas ar orkaitėje keptas bulves, tačiau vengti trintų ir tarkuotų bulvių patiekalų (bulvių košės, bulvinių blynų, plokštainių ir pan.).

Virškinimui atsparus krakmolas

Krakmolas yra sudėtinis angliavandenis, sudarytas iš daugybės susijungusių gliukozės molekulių. Maiste esantį krakmolą skaido mūsų organizme esantys virškinimo fermentai. Daug krakmolo turi bulvės, ryžiai, sunokę bananai. Jų virškinimo metu palaipsniui atsipalaiduoja ir į kraują patenka gliukozė. Yra ir kitas – virškinimui atsparus krakmolas. Atsparus krakmolas lieka susijungęs su maisto ląstelių sienelėmis ir tokio junginio žmogaus virškinimo fermentai nepajėgia suskaldyti, todėl jis nesuvirškintas nukeliauja iki storosios žarnos, kur atlieka tirpių skaidulų funkciją bei tampa ten gyvenančių gerųjų bakterijų maistu. Žarnyno bakterijos šį krakmolą paverčia trumpos grandinės riebalų rūgštimis, kurios žarnynui ypač naudingos – maitina ir saugo jo gleivinę, mažina uždegimą, gali palengvinti virškinimo sistemos sutrikimus (vidurių užkietėjimą arba viduriavimą).

Kitos naudingos virškinimui atsparaus krakmolo savybės:

• gerina jautrumą insulinui. Tai svarbu cukrinio diabeto, nutukimo, netgi širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai ir gydymui. Padeda palaikyti pastovesnį gliukozės kiekį kraujyje, todėl ypač naudingas sergantiems cukriniu diabetu, gestaciniu diabetu, turintiems gliukozės apykaitos sutrikimų;
• mažina alkio jausmą. Atsparus krakmolas maiste didina sotumo jausmą, mažina norą užkandžiauti ir persivalgyti;
• turi mažiau kilokalorijų nei įprastas krakmolas;
• gali padėti pagerinti kalcio, geležies, magnio įsisavinimą iš maisto.

Virškinimui atsparaus krakmolo savybės ir rekomenduojami maisto produktai, kuriuose jis randamas:

• virškinimui atsparaus krakmolo yra ankštinėse daržovėse (lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose), sėklose, grūduose (avižose, viso grūdo avižų dribsniuose, miežiuose). Avižinių dribsnius reikėtų ne virti, bet valgyti brinkintus, pavyzdžiui, pernakt brinkintus kefyre ar jogurte. Visas kruopas reikėtų prieš virimą išmirkyti vandenyje ir virti kuo trumpiau;
• virškinimui atsparus krakmolas randamas kai kuriuose žaliuose, nesunokusiuose vaisiuose ir daržovėse. Pavyzdžiui, atsparaus krakmolo yra žaliuose bananuose, o šiems sunokus, jis tampa įprastu, lengvai virškinamu krakmolu, kuris ženkliai didina gliukozės kiekį kraujyje;
• virškinimui atsparus krakmolas susiformuoja termiškai apdorojant ir vėliau atšaldant kai kuriuos produktus. Tai svarbiausia atsparaus krakmolo rūšis, nes susidaro maisto gaminimo metu, jį lengva pasidaryti namuose: atšaldžius išvirtus ryžius, bulves, morkas, makaronus labai padidėja atsparaus krakmolo kiekis juose. Todėl minėtus produktus reikėtų valgyti ne karštus, ką tik išvirusius, bet atvėsusius, netgi kitą dieną išėmus iš šaldytuvo. Net tada pašildytas produktas nepraranda šių gerųjų savybių. Šalti virti ryžiai, makaronai, bulvės gali būti puiki įvairių salotų, mišrainių, garnyrų sudedamoji dalis.

Viską apibendrinus, galima sakyti, kad tinkamiausi angliavandenių šaltiniai yra:

• nekrakmolingos daržovės (pvz., agurkai, kopūstai, salotos, paprikos);
• vaisiai ir uogos (pvz., obuoliai, apelsinai, slyvos, avietės, šilauogės);
• ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai);
• rauginti pieno produktai. Jei vietoje karvės pieno renkatės augalinius gėrimus, būtinai tikrinkite etiketes, ar nėra papildomai įdėta cukraus.

Angliavandenių kiekis

Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne mažiau nei 175 gramus angliavandenių per dieną. Angliavandeniai turi būti paskirstomi tolygiai dienos eigoje, nes tai leidžia palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje. Vieno valgymo metu rekomenduojama suvalgyti 15–30 g angliavandenių, atsižvelgiant į gliukozės kiekio pavalgius rodiklius.

Per didelis angliavandenių apribojimas dažniausiai lemia padidėjusį riebalų suvartojimą, o tai gali neigiamai veikti moters audinių atsparumą insulinui ir vaisiaus kūno sandarą.

Rekomenduojamas suvartoti angliavandenių kiekis svyruoja nuo 40 iki 60 proc. dienos energijos kiekio. Vienai nėščiajai pavyks valgyti didesnį angliavandenių kiekį, o kitai, siekiant gliukozės rodiklius išlaikyti normos ribose, angliavandenių suvartojimą reikės sumažinti daugiau. Mažo angliavandenių kiekio dieta, kai angliavandeniai sudaro 40 proc. su maistu gaunamų kcal, teigiamai veikia gliukozės pavalgius rodiklius, ženkliai mažina insulino poreikį, bet neturi neigiamo poveikio nėščiajai ir  besivystančiam vaisiui. Mažesnis nei 40 proc. angliavandenių kiekis nėštumo metu nerekomenduojamas.

Patarimai, kai pasirinkti tinkamus angliavandenius

Vaisiai. Per dieną galima suvalgyti 2–3 porcijas vaisių ir uogų, tačiau vienu metu suvalgyti tik vieną porciją, tai yra, maždaug moters kumščio dydžio vaisių ar nepilną stiklinę uogų. Porciją sudaro vidutinio dydžio obuolys ar kriaušė,  3–4 slyvos, pusė didesnio vaisiaus, pvz., banano. Reikėtų vengti apdorotų ir perdirbtų vaisių, nes jie gliukozės kiekį kels greičiau ir daugiau. Vengtini būtų – vaisių sultys, džiovinti vaisiai, sirupe konservuoti vaisiai, glotnučiai, su cukrumi gamintos uogienės.

Siekiant, kad gliukozės kiekis kiltų mažiau, vaisius rekomenduojama valgyti derinant su baltymais ar riebalais. Tai gali būti keli riešutai ir vaisius, varškė ar natūralus / graikiškas jogurtas su uogomis ar puse banano, obuolio skiltelės, užteptos riešutų sviestu. 

Saldumynai (visi miltiniai kepiniai, saldainiai ir kiti desertai, cukrumi saldinti gėrimai, limonadas) yra vengtini, nes jų sudėtyje yra didelis angliavandenių kiekis, be to, tai yra itin greitai įsisavinami, vadinasi, greitai gliukozės kiekį didinantys angliavandeniai. Jei labai stipriai norisi saldumynų ir jų neatsispiriama suvalgyti, neverta kaltinti savęs, bet reikia žinoti keletą būdų, kaip sumažinti saldumynų įtaką gliukozės kiekio didėjimui:

• nevalgykite tuščiu skrandžiu. Stenkitės saldumynus suvalgyti po pagrindinio patiekalo kaip desertą;
• derinkite su baltymais ir / ar nekrakmolingomis daržovėmis. Pavyzdžiui, prieš desertą suvalgykite porciją daržovių ar keletą riešutų, rinkitės bandelę su varške, o ne džemu;
• valgykite mažą porciją. Pasidalinkite pusiau su kitu asmeniu;
• Pavalgę išeikite 20–30 min. pasivaikščioti. Judėjimo metu kūnas greičiau panaudos gliukozės kiekio perteklių iš kraujo.

© Gydytoja dietologė Edita Saukaitytė Butvilė, 2022
© Šeimos gydytoja rezidentė, visuomenės sveikatos specialistė Jolita Sadauskaitė, 2022
© Gydytoja endokrinologė doc. dr. Lina Zabulienė, 2022
© Vilniaus medicinos draugija, 2022

Autoriai

Gydytoja dietologė Edita Saukaitytė Butvilė ,

Šeimos gydytoja rezidentė, visuomenės sveikatos specialistė Jolita Sadauskaitė ,

Gydytoja endokrinologė doc. dr. Lina Zabulienė