Omega riebalų rūgštys: organizmas pats jų nepasigamina

Omega 3 ir omega 6 riebalų rūgštys (toliau – r.r) yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių pavadinime esantis skaičius nurodo pirmos dvigubos jungties vietą riebalų rūgšties grandinėje. Omega 3 riebalų rūgštys yra būtinosios arba nepakeičiamosios riebalų rūgštys, nes jų pats organizmas nepasigamina, jos turi būti gaunamos su maistu arba papildais. Pagrindinės ir svarbiausios omega 3 r.r. yra eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR).

Kur randamos pagrindinės omega 3 riebalų rūgštys

EPR ir DHR riebalų rūgštys daugiausiai gaunamos iš riebios jūrinės žuvies bei žuvies taukų papildų. Trečioji omega 3 r.r. –  alfa-linoleno – gaunama iš augalinės kilmės šaltinių, daugiausiai – linų sėmenų ir jų aliejaus, graikinių riešutų ir jų aliejaus. Jūrinės kilmės omega 3 r.r. labiausiai vertinamos dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizikos mažinimo. Nustatyta, kad omega 3 r.r. trigliceridų kiekį kraujyje gali sumažinti net 25–30 proc., taip pat ji padeda mažinti kraujo spaudimą. Dar viena svarbi omega 3 r.r. funkcija – lėtinio uždegimo mažinimas. Žuvų taukų vartojimas sumažina uždegimo žymenis – didelio jautrumo C reaktyvų baltymą, interleukiną 6 ir tumoro nekrozės faktorių alfa. Priešuždegiminis efektas įrodytas ne tik lėtine inkstų liga, policistinių kiaušidžių sindromu, reumatoidiniu artritu sergančių pacientų tarpe, bet ir įvairiomis kitomis ligomis. Aprašytu poveikiu pasižymi EPR ir DHR derinys, bet nėštumo metu ypač svarbios tampa DHR.

Omega riebalų rūgštys ir nėštumas

DHR yra svarbi sudedamoji žmogaus smegenų ir tinklainės dalis, todėl ypač reikalinga besivystančiam vaisiui bei besilaukiančiai moteriai. Paskutinio nėštumo trimestro metu kasdien vaisius sukaupia 50–60 mg DHR, kurias gauna iš mamos. DHR kaupimas tinklainėje baigiasi gimus, o smegenyse tęsiasi ir pirmuosius 24 mėnesius po gimimo.

Pakankamas DHR kiekis  turi teigiamos įtakos vaisiaus smegenų formavimuisi ir augimui, o pakankamas  bendras omega 3 r.r. kiekis siejamas  su mažesne preeklampsijos ir nėštumo sukeltos hipertenzijos bei pogimdyvinės depresijos rizika, mažesniais uždegimo rodikliais ir mažesne kūdikių alergijos rizika. Omega 3 r.r. mažina priešlaikinio gimdymo ir mažo svorio naujagimių riziką. Sergančiosioms gestaciniu diabetu, omega 3 r.r. vartojimas papildomai siejamas su geresniu audinių jautrumu insulinui. Tyrimai rodo, kad vitamino D ir omega 3 r.r. vartojimas kartu ženkliai sumažina glikemiją nevalgius, audinių atsparumą insulinui, trigliceridus, bendrą ir mažojo tankio lipoproteinų cholesterolius.

Nėštumo metu leidžiamos suvartoti riebios žuvies kiekio nepakanka

Daugumoje nėščiųjų mitybos rekomendacijų nurodoma, kad moteris turėtų gauti ne mažiau 650 mg omega 3 r.r. per dieną, iš kurių  DHR sudarytų ne mažiau nei 200–300 mg. Leidžiamas ir gerokai didesnis  omega 3 r.r. kiekis –  1–2 g/d. Pagrindiniai omega 3 r.r. maistiniai šaltiniai yra šaltų vandenų riebi žuvis, ypač – tunas, lašiša, sardinės, silkė, ančiuviai. Tačiau riebios žuvies nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne daugiau nei dvi tris porcijas per savaitę.

Omega 3  r.r. kiekis ženkliai skiriasi įvairiose žuvyse, bet skaičiuojama, kad nėštumo metu leidžiamos žuvies kiekis vidutiniškai suteikia apie 100-250 mg omega 3 r.r. dienai, iš kurių DHR sudarys apie 50–100 mg. Vadinasi, nėštumo metu leidžiamos suvartoti riebios žuvies kiekio nepakanka, kad būtų surenkamas rekomenduojamas DHR kiekis. Paskaičiuota, kad Vakarų šalyse apie 95-100 proc. nėščiųjų nesuvartoja rekomenduojamo EPR ir DHR kiekio su maistu.

Žmogaus organizmas gali dalį alfa-linoleno r.r. konvertuoti į DHR ir EPR, tačiau šis procesas nėra efektyvus, nepasigamina pakankami pastarųjų omega 3 r.r. kiekiai, todėl riebi žuvis ir žuvų taukų vartojimas išlieka pagrindiniu omega 3 r.r. šaltiniu. Negalintiems vartoti žuvies ir jos produktų dėl alergijos ar kitų priežasčių, galima vartoti omega 3 r.r. papildus, išskirtus iš jūros dumblių. Į racioną įtraukti žuvį ir vartoti omega 3 r.r. reiktų pradėti kuo anksčiau, geriausiai – dar planuojant nėštumą.

Nėštumo metu draudžiama vartoti kepenis dėl jose esančio didelio vitamino A kiekio ir galimo jo toksiško poveikio vaisiui. Tai galioja ir iš žuvų kepenų pagamintiems žuvų taukų preparatams, pvz., – menkių kepenų aliejui ir ryklio kepenų aliejui.

Omega 3 r.r. maistiniai šaltiniai

© Gydytoja dietologė Edita Saukaitytė Butvilė, 2023