Mityba ir gyvensena sergant policistinių kiaušidžių sindromu ir gestaciniu diabetu

Kasdieniai gyvensenos pasirinkimai, sergant policistinių kiaušidžių sindromu ir gestaciniu diabetu

Policistinių kiaušidžių sindromas (PKS) ir gestacinis diabetas yra glaudžiai susijusios būklės, dėl atsparumo insulinui, hormonų pusiausvyros sutrikimo, oksidacinio streso ir žemo laipsnio lėtinio uždegimo. Nėštumo metu šie mechanizmai gali sustiprėti, todėl mityba, fizinis aktyvumas, miego kokybė ir streso valdymas tampa pirmo pasirinkimo ir pagrindine gydymo dalimi, nepriklausomai nuo to, ar papildomai taikomas medikamentinis gydymas.

Nors sergant PKS ir gestaciniu diabetu taikomi tie patys pagrindiniai sveikos mitybos principai kaip ir vien gestacinio diabeto atveju, PKS turinčioms moterims, dažnai reikia visapusiško požiūrio į gyvenseną – tiek planuojant nėštumą, tiek nėštumo metu ir po gimdymo. Tinkamai parinkti kasdieniai įpročiai gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje nėštumo metu, sumažinti audinių atsparumą insulinui, slopinti uždegiminius procesus ir oksidacinį stresą, esant poreikiui – valdyti kūno svorį, suvaldyti androgenų perteklių, ir reikšmingai sumažinti ilgalaikių komplikacijų riziką.

Gyvensena sergant policistinių kiaušidžių sindromu – mitybos rekomendacijos

Energijos suvartojimas ir svoris

• Planuojant nėštumą ar po gimdymo, esant antsvoriui, rekomenduojamas 500–750 kcal per dieną energijos deficitas (arba apie 10–30 % nuo įprasto suvartojimo), individualiai parenkant pagal kūno svorį, medžiagų apykaitos būklę ir fizinį aktyvumą.
• Tyrimai rodo, kad 5–10 % kūno svorio sumažėjimas gali pagerinti jautrumą insulinui, sumažinti androgenų kiekį, atkurti ovuliaciją ir menstruacijų reguliarumą.
• Nėštumo metu kalorijų deficitas taikomas tik individualiai, prižiūrint specialistui, nes nėštumo metu svarbiausias tikslas – svorio augimas pagal rekomendacijas, o ne aktyvus svorio mažinimas ir pakankamas angliavandenių suvartojimas.

Mitybos režimas

• Valgyti reguliariai – 3 pagrindinius valgymus ir 1–2 nedidelius užkandžius, vengti gausios vakarienės.
• Išlaikyti reguliarų laiką – tai padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.
• Po gimdymo, jei individualiai tinka (nesant naktinės hipoglikemijos) – tarp paskutinio ir pirmo valgymo galima išlaikyti 12–14 val. naktinę pertrauka.
• Išmokti atpažinti alkio ir sotumo signalus, išlaikyti sotumą visos dienos metu ir vengti persivalgymo.

Skaidulos ir augalinis maistas

• Būtina kasdien gauti 25–35 g skaidulų kurių pagrindiniai šaltiniai yra ankštiniai, viso grūdo kruopos, daržovės, vaisiai, uogos, riešutai, sėklos.
• Didžiąją dalį raciono turi sudaryti kuo mažiau apdorotas augalinis maistas, labai svarbi tokio maisto įvairovė, kuo daugiau spalvų bus racione – tuo daugiau skirtingų antioksidantų bus gaunama.
• Rekomenduojama suvartoti 300–500 g daržovių per dieną, 1–2 vaisius.
• Maltos linų sėmenys (rekomenduojama rinktis ekologiškus) iki 20–30 g per dieną,  gali padėti mažinti androgenų aktyvumą planuojant nėštumą ar po gimdymo; nėštumo metu vartojimą reikėtų aptarti su specialistu.
• Skaidulų papildai gali būti naudingi, jei su maistu jų nepakanka.

Baltymai

• Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau nei 60 g baltymų (nėštumo metu – pagal individualų poreikį), geriausia – augalinės kilmės baltymai (ankštinius, viso grūdo kruopas, riešutus, sėklas), taip pat liesa balta mėsa (paukštiena), liesa ir riebi žuvis.
• Baltymus valgyti kiekvieno valgio metu, derinti juos su angliavandeniais
• Raudonos mėsos vartojimas siejamas su didesniu atsparumu insulinui ir didesniu svoriu.

Angliavandeniai

• Nėštumo metu rekomenduojama suvartoti 150–175 g angliavandenių per dieną, kiekvienai moteriai individualiai, nes pakankamas angliavandenių kiekis būtinas vaisiaus smegenų vystymuisi ir ketonų padidėjimo prevencijai.
• Rekomenduojama rinktis mažo glikeminio indekso lėtai įsisavinamus angliavandenius (ankštinius, viso grūdo kruopas košėms, viso grūdo arba ruginius, spelta miltus, kietagrūdžius, viso grūdo makaronus, viso grūdo, ruginę duoną).
• Įtraukti į mitybos racioną sunkiai virškinamo krakmolo turinčių produktų, kurie stabilizuoja gliukozę ir padeda ilgiau išlaikyti sotumą (pvz., atvėsintos bulvės, atvėsinti makaronai ar kruopos, ankštiniai, viso grūdo produktai).
• Atsisakyti aukšto glikeminio indekso angliavandenių – baltų miltų gaminių (batono ar baltos duonos, blynų, bandelių, pyragų), saldžių gėrimų, sulčių, sirupų (agavų, klevų ir kt.) ir sirupe konservuotų vaisių, desertų ir kitų produktų, kuriuose pridėtinio cukraus daugiau nei 10 g /100 g produkto.
• Tropinius vaisius (bananus, mangus, ananasus) vartoti saikingai ir kartu su baltymais.
• Riboti pridėtinio cukraus ir nemaistingų užkandžių vartojimą, rinktis namuose gamintus užkandžius ar saldumynus, kai cukraus šaltinis yra natūralus  (datulės, medus ir kt.).

Riebalai ir mikroelementai

• Rekomenduojama pirmenybę teikti omega-3 riebalų rūgščių turintiems produktams (pvz., riebi žuvis, žuvų taukai), alyvuogių aliejui,  riešutams ir sėkloms.
• Įtraukti į kasdienį racioną daug magnio turinčių produktų – tamsiai žalios spalvos lapines daržoves (špinatus, lapinius kopūstus ir kitas), avokadus, riešutus (migdolus, anakardžius), moliūgo sėklas, pupeles, pilno grūdo kruopas (ruduosius ryžius, avižas), juodą šokoladą. Esant poreikiui – vartoti magnio preparatus.

Kitos rekomendacijos

• Mažinti kofeino suvartojimą, vietoj kavos dažniau rinktis žaliąją arbatą.
• Kai įmanoma, mažinti sąlytį su endokrininę sistemą žalojančiomis medžiagomis (pvz., bisfesfenolio (BPA), dioksinų, ftalatų, pesticidų, glikolio eterių), ypač renkantis maisto pakuotes ir kūno priežiūros priemones.

Papildai skiriami tik pasitarus su gydytoju

• Planuojant nėštumą, gali būti skiriamas inozitolio papildas jautrumui insulinui ir ovuliacijai skatinti, nėštumo metu inozitolio vartojimas dažniausiai nerekomenduojamas, tačiau sprendimas priimamas individualiai kartu su gydytoju.
• Omega-3 riebalų rūgštys tyrimų duomenimis mažina uždegimą ir androgenų kiekį, skirtini planuojant nėštumą, nėštumo metu ir po gimdymo.
• Vitamino D 2000-4000 TV per dieną skiriama spalio-balandžio mėn. ir nors kartą per metus rekomenduojama atlikti  vitamino D kraujo tyrimą ir pagal jo rezultatus gydytojas galės parinkti reikalingą vitamino D dozę.
• N-acetilcisteinas gali gerinti insulino jautrumą planuojant nėštumą ar po gimdymo.
• Yra duomenų, kad cinkas, chromas ir vitaminas E gali veikti androgenų apykaitą, planuojant nėštumą ar po gimdymo.
• Dėl ciberžolės ir nakvišų aliejaus vartojimo nėštumo metu – būtina pasitarti su gydančiu gydytoju.

 Fizinio aktyvumo rekomendacijos

Siekiant išvengti augančio svorio ir palaikyti sveikatą rekomenduojama:

• 18–64 m. amžiaus moterims planuojant nėštumą ar po gimdymo – ne mažiau nei 150 min. per savaitę vidutinio intensyvumo arba 75 min. per savaitę didelio intensyvumo fizinis aktyvumas, įskaitant raumenis stiprinančius pratimus dvi ne iš eilės einančias dienas per savaitę;
• nėštumo metu (jei nėra kontraindikacijų) rekomenduojama 150 min. ar daugiau per savaitę vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo (spartus ėjimas, plaukimas, nėščiųjų mankšta) ir 2–3 kartus per savaitę – lengvi jėgos pratimai;
• fizinis aktyvumas gali būti išskaidomas į 10-ies min. aktyvų judėjimą arba 1000 žingsnių nesustojant, siekiant ne mažiau kaip 30 min. fizinės veiklos daugelį dienų per savaitę.

Siekiant sumažinti svorį ir jį išlaikyti  rekomenduojama:

• ne mažiau kaip 250 min. per savaitę vidutinio arba 150 min. per savaitę didelio intensyvumo fizinis aktyvumas ir raumenis stiprinantys pratimai, įtraukiant didžiąsias raumenų grupes, dvi ne iš eilės einančias dienas per savaitę;
• riboti sėdėjimą ir prie ekranų praleidžiamą laiką;
• kaip fizinis aktyvumas yra ir aktyvus laisvalaikis, spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, aktyvūs žaidimai – rekomenduojama kasdien nueiti apie 80000–10000 žingsnių.

Miegas ir streso valdymas

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas ir lėtinis stresas didina atsparumą insulinui ir siejasi su androgenų pertekliumi, rekomenduojama:

• kokybiškai miegoti ne mažiau 7–8 val. miego per naktį ir laikytis miego higienos, vengti kofeino;
• stresui valdyti – kvėpavimo pratimai, joga, pasivaikščiojimai gryname ore, sąmoningumo praktikos.
• derinti mitybą, lengvą ir reguliarų fizinį aktyvumą ir mažinti stresą.
• atpažinti emocinį valgymą ir jį keisti trumpu pasivaikščiojimu, kvėpavimo pratimais, puodeliu arbatos ar vandens, o sunkesniais atvejais – kreiptis psichologo konsultacijos.

Gyvensenos korekcija sergant PKS ir gestaciniu diabetu nėra tik rekomendacija – tai pagrindinė gydymo dalis, turinti įrodytą trumpalaikę ir ilgalaikę naudą. Tinkama mityba, reguliarus judėjimas, miegas ir streso valdymas gali būti tokie pat veiksmingi kaip medikamentinis gydymas, o kartais – ir veiksmingesni. Nėštumas ir laikotarpis po gimdymo yra unikali galimybė pradėti ilgalaikę investiciją į Jūsų sveikatą, o gyvensenos pokyčiai nėra laikinas sprendimas – tai ilgalaikė investicija į moters metabolinę, hormoninę ir psichologinę sveikatą.

© Gydytoja dietologė Edita Saukaitytė Butvilė, 2025
© Gydytoja endokrinologė doc. dr. Lina Zabulienė, 2025
© Vilniaus medicinos draugija, 2025

Autoriai

Gydytoja endokrinologė doc. dr. Lina Zabulienė ,

Gydytoja dietologė Edita Saukaitytė Butvilė