Geležies šaltiniai ir jos pasisavinimo veiksniai

Rekomendacijose nurodoma, kad nėštumo metu reikia gauti 15 mg geležies per dieną. Tačiau praktikoje šio kiekio užtenka retai ir didelei daliai besilaukiančių moterų reikia ne tik atidžiau rinktis daug geležies turinčius produktus, bet ir gerti geležies preparatus.

Su maistu gaunama geležis

Geležis gaunama ir iš gyvūninės kilmės, ir iš augalinės kilmės produktų, tačiau pirmuosiuose jos ne tik didesnis kiekis, bet ir jos forma – gerokai lengviau pasisavinama.

Gyvūninės kilmės geležies šaltiniai:

• mėsa, ypač raudona (jautiena, kiauliena);
• paukštiena;
• žuvis;
• kiaušinio trynys.

Daugiausiai geležies turintys augalinės kilmės šaltiniai:

• lęšiai, pupelės ir avinžirniai;
• žalialapės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, mangoldai);
• grybai;
• riešutai;
• tofu (sojų pupelių sūris);
• linų sėmenys;
• viso grūdo kruopos ir jų duona, avižos, grikiai, kinva (bolivinė balanda);
• moliūgų ir sezamo sėklos;
• džiovinti vaisiai (abrikosai, razinos, datulės).

Kas gerina, o kas trukdo geležies įsisavinimą?

Tai, kad apgalvotai renkatės mokrolelementais praturtintą dietą, jau teikiate didelę naudą savo sveikatai, tačiau verta atkreipti dėmesį, kad mikroelementų, pavyzdžiui, čia aptariamos geležies, įsisavinimas priklauso nuo sąveikos su kitais greta vartojamuose produktuose esančiais mikroelementais ar vitaminais. Įrodyta, kad geležies pasisavinimą organizme pagerina vitaminas C. Todėl ruošdami patiekalus, ypač vegetarinius, stenkitės anksčiau minėtus geležimi turtingus produktus suderinti su vitamino C turinčiais produktais, pavyzdžiui, paprikomis, braškėmis, brokoliais, citrusiniais vaisiais.

Keletas patiekalų, turinčių ir geležies, ir vitamino C, derinių pavyzdžių:

• avižų košė su braškėmis;
• pupelės su paprikomis,
• Tofu sūris su brokoliais.

Tuo tarpu pieno produktai geležies pasisavinimą slopina, todėl valgydami daug geležies turintį patiekalą ar gerdami papildus, tuo pačiu metu ir pora valandų prieš ir po nevartokite pieno produktų. Pavyzdžiui, jautiena grietinėlės padaže bus netinkamas derinys.

Geležies papildai

Jei Jums yra nustatyta nėščiųjų anemija ar stebima mažėjanti hemoglobino koncentracija, tikėtina, gydytojas skirs geležies preparatą. Tačiau labai svarbu juos gerti teisingai, kad būtų užtikrintas maksimalus geležies pasisavinimas. Šių patarimų vykdymas padės tai pasiekti:

• tarp geležies preparatų gėrimo ir pieno produktų, kiaušinių, kavos, kakavos, arbatžolių arbatos darykite 1–2 val. pertraukas, nes išvardinti produktai slopina geležies pasisavinimą;
• negalima geležies ir kalcio papildų gerti tuo pačiu laiku. Turi būti daroma kuo ilgesnė pertrauka;
• tarp geležies ir levotiroksino (vaistas skydliaukės funkcijos sutrikimui gydyti) išgėrimo turi būti ne trumpesnis nei 4 val. tarpas;
• geležies pasisavinimui reikalinga rūgštinė skrandžio terpė. Jei ryte geriate vaistus skrandžio rūgštingumui mažinti (omeprazolis, ezomeprazolis), geležies papildus gerkite vakare;
• geležies papildai gali sukelti nemalonius virškinimo sistemos sutrikimus – skrandžio skausmą, pykinimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą. Jei simptomai stiprūs, varginantys, pasitarkite su gydytoju dėl kitokios formos geležies papildų;
• geležies pasisavinimas geresnis, jei ji vartojama vakarais tuščiu skrandžiu. Todėl patariama geležies papildus gerti vakarais, praėjus porai valandų po vakarienės, prieš miegą. Jei dirgina skrandį, juos gerkite prieš valgį ar po valgio. Tuomet išvengsite nemalonių virškinimo sistemos pojūčių, bet geležies pasisavinimas sumažės apie 40 proc. 

© Gydytoja dietologė Edita Saukaitytė Butvilė, 2022